升糖指數入門介紹
高GI食物、低GI食物一直是減重、妊娠糖尿病控制的熱門話題。
為什麼我們需要知道食物的升糖指數是多少呢?
因為越了解食物的『升糖指數』，健身、減重、糖尿病控制都會獲得更多的進步。
GI指的就是『Glycemic Index』，中文的翻譯叫『升糖指數』，簡稱叫GI值。
『升糖指數』顧名思意就是跟血糖上升有關的指數。
通常我們吃東西的時候，即使是正常人，血糖都會有上升的狀況。
但是相同重量相同"熱量"的不同食物，可能造成的血糖上升幅度不同，
所以為了區分更多不同的食物特徵，制訂定了『升糖指數』。
『升糖指數』是一個比較值、比例尺的概念。
把『葡萄糖』訂為100，而經由量測比較，
其它食物的『升糖指數』可為0到100。
『升糖指數』的測定方式
請10個以上的正常人，隔夜空腹後，服用『葡萄糖』後，每15到30分鐘，量一次血糖，2個小時時間內的血糖變化，就像上圖左邊範例的紅色區塊，我們把這一群人得到的平均紅色區塊面積大小定為100的相對數值。
而假設要測定其它食物，會先測定含有多少的碳水化合物。
吃了食物以後，同樣每15到30分鐘，量一次血糖，2個小時時間內的血糖變化，可以跟『葡萄糖』做比較，得到這個食物的『升糖指數』。舉例來說，上圖中的綠色面積為紅色面積(葡萄糖)的一半，『升糖指數』就是50。這是簡單的比喻。實際計算還得用含有多少碳水化合物做相對比例的換算。
**註:常常有些網站或文章抄來抄去的，他們都會寫成看單一的血糖值做比較。如果這麼簡單的話，升糖指數就不用送到專門的檢驗單位驗了，每個人在家自己驗一驗就可以了。
什麼是高GI?什麼是低GI?
一般而言，
若是GI值在70以上，我們稱之為高GI。
若GI值在55以下，我們稱之為低GI。
例如蘋果的GI值通常在55以下，所以蘋果是低GI食物。
常見的中低GI食物有蘋果、香蕉、地瓜。
所以某便利商店的蕃薯熱銷不是沒有原因的。
而白米的GI值可能會在70以上，所以是高GI食物。
常見的高GI食物有白飯、麵包、荔枝。
一定要吃低GI食物嗎?
因為血糖上升的時候，通常人體分泌的胰島素也比較多。
所以吃中低GI食物，有可能改善血糖、改善肥胖。
而且有時候吃到高GI食物，
血糖上升太快，有時候藥物或是胰島素的作用還跟不上，
所以血糖控制就會變差，
然後藥物或是胰島素劑量就會用得比較多。
不過低GI並不等於低熱量喔!
吃過多，還是會變肥的。
有人曾提出質疑，食物混合後，升糖指數GI值就會改變。
特定只吃低GI食物不一定有幫助。
其實會影響食物的升糖指數的相關因素很多。
飲食不是一定要全部都是低GI食物，
但是認識食物的升糖指數GI值，
可以讓你學會更多的飲食變化，
適度適量地在飲食中加入一些中低GI食物。
這樣會讓減重更容易、控糖更容易。
相關連結:
1.糖尿病預防及治療快速學習懶人包
http://www.tmaker.org/2016/05/all-you-should-know-about-diabetes.html
2.會影響食物升糖指數GI值的因素。
3.如何正確搜尋昇糖指數(glycemic index,GI值)
http://www.tmaker.org/2016/06/glycemic-index-glycemic-load.html
作者
鹿港基督教醫院內分泌暨新陳代謝科
莊武龍醫師
引用或是轉貼請注明出處，謝謝。
文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法的宣傳之用
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