一次搞懂心率區間與燃脂

在台灣，關於燃脂的學問，
網路上分享最多的可能是健身教練或是喜歡運動的人，
但是他們引用的研究論文，很多都是新陳代謝科醫生跟運動醫學專家所研究的結果。
有的人寫得頭頭是道，其實是抄來抄去，沒去真的看研究論文，
但是其實錯誤的地方有時候還真的不少。

何謂燃脂?

燃脂不是指拿身體的脂肪去燒，
而是脂肪經過分解跟氧化，之後再經由一連串的化學反應後，產生能量供身體使用。
在這裏，請注意一個非常重要的重點。
那就是氧氣!
沒有足夠的氧氣，燃脂的化學反應，效果一定比較差。
為什麼要先提這個?
因為當我們的姿勢不正確，
或是呼吸跟運動的節奏配合得不對，
燃脂的效果就會變差。
所以做任何運動，請留意你的呼吸對不對。
因為不管你的運動心率是多少，沒有充足的氧氣，
燃脂效率一定會變差。

何謂減脂?

燃脂不等於減脂!
脂肪可以從食物中，經由腸胃道讓身體吸收。
但是有一部份的脂肪，會從糞便排出。
簡單來說，
減脂=減少脂肪攝取+減少脂肪吸收+維持或增加脂肪從糞便排出+燃燒脂肪
想要減脂，運動時，別忘了也補充足夠的水份。
若是一旦便祕，也是會降低減脂的進度喔。
有長期無法解決的便祕問題，也請儘早就醫檢查，切勿亂服藥傷身。

什麼運動能夠燃燒脂肪?

每天新聞或社群網路都會看到
有人分享做Tabata或者跳拳擊有氧或者做什麼動作
就能夠燃脂瘦小腹。
真的嗎?
其實，
只要人還有在呼吸，就有在燃燒脂肪!
只要人還有在呼吸，就有在燃燒脂肪!
只要人還有在呼吸，就有在燃燒脂肪!
因為很重要所以要重覆三次。

簡單來說，就算沒在運動，身體還是會進行脂肪的代謝。
所以，不管是什麼運動或是什麼健身操，
廣義來說，只要有在呼吸，吸入氧氣，都可以燃脂。
差別只在於燃脂的效率好跟不好而已。


假設你是一個愛運動的人，
可以一天運動1個小時。
但是對於一個很忙的人或者是高階主管來說，
運動的時間可能沒有辦法這麼多。
怎麼辨呢?

你可以尋求教練或是運動高手的協助，
讓短短時間內的燃脂效率提高。
或者，換個角度思考!

其實1個小時的運動，
只佔了一天的24分之一的時間。
學習如何在其它的23小時，也提高減脂效率，
也是你可以學習的。
這也是別人找我去演講的目的。

心率區間與攝氧量

當你跑步的時候，如上圖所示，
心跳速率越高的時候，所攝入的氧氣量也越高。
而每個人的體能不同，做同樣的運動，心跳速度也不同。
所以通常做研究的實驗設計會以最大攝氧量(VO2Max)的百分比做為運動強度的定義。
百分比越高，意謂著運動強度越高。
例如:跑步時的25% VO2Max 與 75 % VO2Max 運動強度來比較，後者強度較強，
跑者的心跳速率也比較高。
要測得攝氧量，需要有監測儀器做配合，
一般人做運動時，根本無法得知運動當時的攝氧量為何，
比較簡便的方法是利用心跳速率來當做一個參考依據。
所以有人會用最大心跳速率跟運動時的心跳速率的百分比，
來推算運動的強度。
最大心跳速率可以用『220-年齡』算出來。
不過要強調的是，
這個公式，或者說任何公式，並不會適用於每一個人!
因為臨床上，我們請病人做跑步機測試，
有的人不到70%推測的最大心跳速率，就有心臟灌流不足的症狀出來。
心電圖EKG也產生心臟缺氧的變化。
你真的叫他用70%推測的最大心跳速率來跑步，
可能就馬上休克昏倒給你看。

運動要循序而進，
不要一下子就跳到高強度運動，
運動中，如果有越來越不舒服，也請停下來休息，
休息是為了走更長遠的路，
沒有必要跑個馬拉松，
然後休克昏倒，然後被送到醫院急救。

運動強度與燃脂強度

既然跑步時的心跳速率越高，攝氧量就越高，
科學家就在想，運動強度越高，
燃燒脂肪的程度，是不是也越高?
沒想到研究的結果出乎於意料之外，
當進度高強度運動時，燃脂的效率竟然會減低。
下圖是從研究論文去換算出來的燃脂程度，

運度強度達85 % VO2Max時的燃脂效率，
竟然比 65 % VO2Max時的還要低。
這個研究論文，雖然是找運動選手來當測試，
而且測試時的運動為騎腳踏車，
不過這樣子的現象，在很多有氧運動的研究中都有觀察到這樣的關係。

大部分的運動網站，舉的都是正常人的研究。
那糖尿病的病人，如果去運動，是不是也是這樣呢?
目前的研究顯示，
一群正常沒有糖尿病的病人，與施打胰島素的糖尿病病人去做有氧運動，
燃脂的效率都會因為運動強度的提昇，燃脂效率跟著提昇，
但是一旦到了高強度運動的時候，燃脂效率也會下降。

畢竟是個治療糖尿病的專科醫師，只寫這樣好像太淺了? 想深入的請往下看。

在上面提到的運動強度與燃脂實驗中，參與的都是正常沒有糖尿病的運動員，
但是他們進行高強度有氧運動的時候，血糖會昇高到140mg/dl以上。
綜合以上的研究與代謝跟血糖的變化，
個人建議，剛確診糖尿病的病人，一開始真的不用急著要做高強度的運動來燃燒脂肪，
因為搞不好脂肪沒有燃燒到更多，而是先得到一堆運動傷害。

前面有提到，心跳速率可以反應運動強度。
而運動強度又跟燃脂效率有關。
所以可以用心跳速率的區間
來推算適合自己的燃脂心率區間在哪裏。
EPSON的網站做的蠻簡單易懂的，
可以幫你算出自己的燃脂心率區間在哪裏。
當然，還是要提醒，這只是參考。
請依自己的狀況量力而為。

EPSON的網站:算出你的有效燃脂區間
http://www.epson.com.tw/Myfatburnzone/

作者

鹿港基督教醫院內分泌暨新陳代謝科
莊武龍醫師

引用或是轉貼請注明出處，謝謝。
文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法的宣傳之用

• 分享

About 莊武龍醫師